Quels exercices faire pour soulager la lombalgie ?
- Olivier Servetti
- il y a 5 jours
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 13 heures
La lombalgie, ou mal de dos dans la région lombaire, touche une grande partie de la population, qu'elle soit active ou sédentaire. Heureusement, des exercices simples, à faire chez soi, peuvent aider à réduire les douleurs et renforcer la zone lombaire. Voici une sélection de 10 exercices efficaces et sécurisés, recommandés pour soulager et prévenir les épisodes de lombalgie.
1. L’étirement du dos en position de l’enfant
Cet étirement doux, issu du yoga, est parfait pour relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos. Il favorise également la détente globale du corps et du mental.
Comment faire :
Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous doucement sur vos talons.
Inclinez le buste vers l’avant en tendant les bras devant vous, paumes vers le sol, jusqu’à ce que votre front touche le sol.
Relâchez bien les épaules et laissez votre dos s’étirer naturellement.
Grapillez les derniers centimètres avec les doigts.
Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute, en respirant lentement et profondément.
2. Le gainage abdominal (planche)
Cet exercice incontournable renforce la sangle abdominale en profondeur, contribuant à stabiliser la colonne vertébrale et à prévenir les douleurs lombaires. Il sollicite également les muscles du dos, des épaules et des fessiers.
Comment faire :
Placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, les coudes sous les épaules.
Gardez le corps bien droit, des talons jusqu’à la tête, sans creuser le bas du dos.
Regardez le sol. Vous pouvez y poser votre portable avec un chronomètre.
Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la posture.
Tenez entre 20 et 30 secondes (ou davantage selon votre niveau), en respirant calmement et régulièrement. Inutile de battre des records !
3. Le pont (hip bridge)
Cet exercice simple mais efficace permet de renforcer les fessiers et les muscles lombaires, tout en améliorant la stabilité du bassin et la posture globale.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin.
Les bras sont posés le long du corps.
Contractez les fessiers et soulevez lentement les hanches vers le ciel, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Maintenez la position pendant 5 secondes en respirant profondément, puis redescendez doucement. Effectuez 10 à 15 répétitions, en contrôlant bien chaque mouvement.
4. Le gainage latéral
Le gainage latéral est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment les obliques, tout en améliorant l’équilibre et la posture. Il contribue également à la prévention des douleurs lombaires.
Comment faire :
Allongez-vous sur le côté, jambes pliée, en appui sur l’avant-bras (coude sous l’épaule).
Engagez vos abdominaux et soulevez les hanches pour aligner votre corps du bassin jusqu’aux épaules.
Maintenez cette posture stable pendant 20 à 30 secondes, en respirant calmement.
Revenez au sol, puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries de chaque côté.
5. Les bascules du bassin
Cet exercice doux permet de mobiliser la colonne lombaire sans forcer. Il est idéal pour débuter une séance d’étirement ou soulager le bas du dos en cas de raideur ou de tensions chroniques.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
Contractez légèrement les abdominaux pour plaquer le bas du dos contre le sol, puis relâchez doucement en le décollant légèrement.
Réalisez de petites bascules du bassin en alternant ces deux mouvements.
Effectuez 10 à 15 répétitions, en synchronisant avec la respiration.
6. Le stretching du psoas
L’étirement du psoas est essentiel pour relâcher les tensions dans la zone des hanches et prévenir les douleurs lombaires, souvent causées par une position assise prolongée ou un déséquilibre postural. Il contribue à libérer l’avant du bassin et à améliorer la mobilité du bas du dos.
Comment faire :
Adoptez une position de fente avant, un genou au sol, l’autre jambe fléchie à 90°.
Les mains sont posées sur le genou devant vous.
En gardant le buste droit, poussez lentement le bassin vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
Respirez profondément et maintenez la posture pendant 30 secondes.
Changez de côté et répétez.
Effectuez 2 à 3 fois de chaque côté pour un effet optimal.
7. L’étirement du piriforme (muscle fessier profond)
L’étirement du muscle piriforme est particulièrement efficace pour soulager les douleurs qui irradient dans la fesse, la hanche ou la cuisse, notamment en cas de sciatique ou de syndrome du piriforme. Il permet de détendre en douceur la zone fessière profonde. NB : il étire beaucoup plus que le piriforme...
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
Mettez un voire deux coussins sous la tête car vous ne devez pas la soulever.
Croisez une cheville sur le genou opposé.
Attrapez l’arrière de la cuisse de la jambe restée au sol en croisant les doigts.
Tirez-la doucement vers vous jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse.
Gardez le dos bien à plat et respirez profondément.
Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
8. Le chat-vache (mobilisation du dos)
L’exercice du chat-vache, issu du yoga, favorise la mobilité de la colonne vertébrale, soulage les tensions dorsales et améliore la conscience corporelle. Il est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant de raideurs au niveau du dos ou après de longues périodes assises.
Comment faire :
Placez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Inspirez en creusant doucement le dos, en soulevant la tête et en regardant vers le plafond (position de la vache).
Expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton vers la poitrine (position du chat).
Enchaînez les deux mouvements lentement, en coordination avec la respiration. Répétez 10 fois.
9. La marche dynamique
Accessible à tous, la marche dynamique est l’un des exercices les plus simples et efficaces pour renforcer les muscles profonds du dos, améliorer la posture et stimuler la circulation sanguine. Elle contribue également à soulager les tensions lombaires accumulées par la sédentarité.
Comment faire :
Marchez entre 20 et 30 minutes à un rythme soutenu, sans courir, idéalement chaque jour.
Adoptez une posture droite, relâchez les épaules, rentrez légèrement le ventre et laissez vos bras accompagner naturellement le mouvement.
Pensez bien à regarder devant vous et pas votre téléphone portable.
Privilégiez un sol plat et confortable pour limiter les impacts, surtout en cas de douleurs dorsales.
Conseils importants :
Faites ces exercices lentement et sans douleur.
Arrêtez immédiatement si une douleur vive ou irradiée apparaît.
En cas de lombalgie chronique ou aiguë, demandez toujours conseil à un professionnel de santé, comme par exemple votre ostéopathe à Cannes !
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